Uważność i jej praktykowanie kojarzy nam się najczęściej z osobami dorosłymi. Na mojej stronie znajduje się czterotygodniowy program, który pomaga …..
Skoro jest skuteczny i tak potrzebny nam, dorosłym to może warto zadbać również o nasze dzieci w tym obszarze. W czym może im pomóc?
Otóż uważność pomoże naszym dzieciom:
- lepiej poznać siebie,
- zwiększyć koncentrację,
- rozpoznać pojawiające się emocje,
- zredukować stres,
- zwiększyć poziom energii i odczuwania radości,
- docenić drobne gesty, codzienność,
- zmierzyć się z pojawiającymi się trudnymi sytuacjami zarówno w szkole, jak i w życiu codziennym.
Co ważne jest niezwykle pomocna w budowaniu i podtrzymywaniu relacji z innymi osobami ale też zwolnienia, wyciszenia.
Uważność, to niezwykle cenna umiejętność bardziej świadomego przeżywania i doświadczania świata i samego siebie. Niestety nie jest to umiejętność, z którą przychodzimy na świat. Każdy z nas zarówno dorosły, jak i dziecko musi się tego nauczyć a trening jest wyznacznikiem sukcesu.
Poniżej znajdziecie Państwo pakiet wskazówek dzięki którym będziecie mogli poprowadzić dzieci przez KRAINĘ UWAŻNOŚCI.
Ćwiczenie 1 „Rytuały”
Stwórz razem z dzieckiem listę czynności, rytuałów które powtarzają się w Waszej codzienności.
Porozmawiaj z nim, które uważa za komfortowe dla siebie, ale porozmawiaj również o tych które sprawiają mu trudność.
Zastanówcie się wspólnie jak często powtarzane sa określone czynności i podpytaj dziecko, które z nich chciałoby powtarzać częściej i jakie przyniesie mu to korzyści. Jak wówczas będzie się z tym czuło?
Przykładowe czynności: poranny przytulas, poranna toaleta, wspólne robienie zakupów, wspólne przygotowywanie i jedzenie posiłków, wieczorne wspólne czytanie ….
Ćwiczenie 2 „Oddech”
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie nam cisza oraz komfort, że nikt nie będzie nam w jego wykonaniu przeszkadzał.
Nigdy nie określam dokładnie czasu na wykonanie tego ćwiczenia i jego poszczególnych elementów, gdyż każdy z nas sam poczuje ile go potrzebuje dopiero wówczas, gdy wczuje się w swoje ciało.
- Usiądź lub połóż się wygodnie.
- Zamknij oczy i skup się wyłącznie na oddechu. Dzieciom pomaga położenie niewielkiej maskotki na brzuchu wówczas widzą jak wraz z wdechem i wydechem maskotka się porusza.
- Zwróć uwagę na wdychane przez Ciebie powietrze, zauważ czy jest zimne/ ciepłe, czy ma jakiś zapach.
- Powietrze wpuszczaj nosem spokojnie do brzucha i wydychaj je delikatnie i powoli wypuszczając nosem lub ustami.
- Skup się na oddechu tak długo, aż poczujesz się „lżejszy”, spokojniejszy.
Ćwiczenie 3 „Skupienie się na wnętrzu”
- Usiądź z dzieckiem w wygodnym i zacisznym miejscu.
- Przeznaczcie na to ćwiczenie ok 5 minut.
- Oddychajcie spokojnie tak jak nauczyliście się tego w ćwiczeniu poprzednim.
- Przygotuj instrument lub naczynie (może być dźwięczne naczynie kuchenne).
- Uderz w naczynie tak aby wydało dźwięk i wsłuchuj się z dzieckiem w wibracje tego dźwięku tak długo aż nie zniknie, przestaniecie czuć to we własnym ciele i pojawi się cisza.
- Osoba, która jako pierwsza przestanie czuć wibracje dźwięku nadal spokojnie oddycha wsłuchując się w tym razem w swój oddech.
- Na koniec ćwiczenia fajnie jest się podzielić wrażeniami i tym co dziecko poczuło i jak czuje się po tym doświadczeniu.
Ćwiczenie 4 „Napinanie i rozluźnianie mięśni”
Kładziemy się na podłodze, dywanie.
Oddychamy spokojnie tak jak w ćwiczeniu nr 2.
Napinamy kolejno:
- palce u nóg,
- łydki,
- brzuch,
- dłonie,
- policzki,
- czoło.
Następnie rozluźniamy je i relaksujemy się.
Ćwiczenie to można wykonać przy muzyce relaksacyjnej:
Ćwiczenie 5 „Wykorzystaj swoje zmysły”
Doskonale rozluźniają i relaksują zapachy i wrażenia dotykowe.
Znajdźmy dzieciom coś intensywnie pachnącego, może to być:
świeża skórka z owoca cytrusowego,
laskę wanilii.
Poproś aby dziecko zamknęło oczy i wdychało zapach, skupiając na nim swoją uwagę.
Przygotujmy dziecku (i sobie 😊 ) aromatyczną herbatę, kostkę czekolady, truskawkę, morelę…. Delektujcie się tym powoli przy zamkniętych oczach. Rozpoznawajcie smaki, zapachy….. zatrzymajcie tą chwilę.
Przygotujmy dziecku zestaw różnych przedmiotów które dziecko będzie mogło dotykać i rozpoznawać …. Może to być piórko, piłeczka, futerko, kamyczek. Niech próbuje się skupić mając zamknięte oczy i rozpoznać kształt, strukturę, nazwać każdy przedmiot.
Ćwiczenie 6 „Znikające przedmioty”
Przygotuj dziecku i rozłóż na podłodze kilka przedmiotów np. piłeczkę, kartkę, długopis, pieniążek, ołówek, kredkę o określonym kolorze, piórko.
Poproś żeby dziecko przyjrzało się przedmiotom przez chwilę.
Następnie niech się odwróci a rodzic powinien przestawić przedmioty albo zabrać jeden z nich lub podmienić.
Zadaniem dziecka jest wskazanie co się zmieniło, co ewentualnie zniknęło.
Ćwiczenie 7 „Siedzenie bez żadnego nastawienia”
Dziecko powinno spokojnie usiąść, niczego nie szukać, nie spodziewać się, ale jednocześnie niczego nie unikać.
Powinno przyjąć, zaakceptować wszystko, co pojawia się w jego świadomości, tak jakby nie miało wpływu na nic, co się pojawia, a to co się pojawia zostawić do obserwacji.
Ćwiczenie polega na tym, aby być zrelaksowanym obserwatorem albo strażnikiem swojej świadomości, który NIE MUSI niczego szukać, a jedynie uważnie patrzeć!
Można przy tym ćwiczeniu wykorzystać spokojną relaksacyjną muzykę lub zrobić je w zupełnej ciszy.
Ćwiczenie 8 „Uważne chodzenie”
- Przeznaczcie na ćwiczenie około 10 minut w miejscu, w którym nikt nie będzie dziecka obserwował, tak aby mogło całkowicie skupić się na chodzeniu, a nie na myśleniu, czy nikt go nie obserwuje. Chyba, że zdecydujesz się rodzicu wykonywać z dzieckiem to ćwiczenie.
- Należy zacząć chodzić bardzo wolno, skupiając przy tym uwagę na stopach i dotyku stóp do podłoża. Niech dziecko obserwuje, czy czuje obydwie stopy w jednakowy sposób.
- Następnie powinno przenieś uwagę na łydki, napinanie ich i rozluźnianie w trakcie stawiania stóp na podłożu.
- Niech zwróci uwagą na całe nogi i zauważy, czy „pracują” one w jednakowym rytmie i w jednakowy sposób.
- Należy zwrócić uwagę na pracę całego ciała w trakcie chodzenia, to czy chodzi się w sposób zgarbiony, czy wyprostowany.
- Zwróć też uwagę na oddech i postaraj się połączyć oddychanie ze stawianiem kolejnych kroków.
- Następnie należy przyspieszyć tempo chodzenia i starać się zachować świadomość każdego ruchu, ciała i oddychania jednocześnie.
Warto posłuchać:
Trening relaksacyjny Jacobsona dla dzieci: https://www.youtube.com/watch?v=xSD1B62Xr7g
Skupienie na oddechu. Ćwiczenie uważności dla dzieci 5-10 lat : https://www.youtube.com/watch?v=DJuLA6lOz1I
Daniel Moszczyński, Agnieszka Pawłowska „Słuchowiska Kraina Uważności” audiobook: https://www.youtube.com/watch?v=IY8rXCJofA8