Program oparty na uważności

|
Artykuły

„Naucz się zwalniać. Zgubić się celowo. Obserwuj, jak oceniasz zarówno siebie, jak i otaczających cię ludzi”

Tim Ferriss

Tydzień 1 – Koniec jazdy na autopilocie

Czym jest życie na autopilocie?

Sytuacja 1: Wyobraź sobie, że idziesz z dzieckiem bądź osobą za którą jesteś odpowiedzialny. Na przejściu dla pieszych mimo zielonego światła w ostatniej chwili zauważasz jadący z dużą prędkością samochód. Zastanów się jaka jest Twoja pierwsza i automatyczna reakcja?

Z pewnością wyciągasz rękę żeby zatrzymać dziecko aby uchronić je przed wypadkiem. Jest to reakcja automatyczna, która nie była z pewnością poprzedzona analizą sytuacji.

Sytuacja 2: Kiedy ostatni raz idąc z punktu A do punktu B przyglądałeś się roślinności, zauważałeś piękno natury i tego co się w nim dzieje? A może Twój spacer był pełen rozbieganych myśli?

Sytuacja 3: Kiedy prowadzisz samochód, jedziesz rowerem jak często zastanawiasz się nad wykonywanymi czynnościami i o tym, że właśnie prowadzisz pojazd? Czy zastanawiasz się, w którym momencie musisz wrzucić kolejny bieg czy wykonujesz to w sposób automatyczny?

Kiedy przemieszczasz się samochodem czy myślisz o tym, jakie widoki są za oknem czy myślisz o tysiącu innych spraw, które zaprzątają Ci głowę.

Powyższe sytuacje pokazują, że bardzo często żyjemy automatycznie, tym samym zatracając kontakt ze światem i tym, co ważne i dla nas dobre. Więcej, kiedy w naszym życiu pojawiają się problemy i stresy dużo łatwiej przechodzimy na tryb automatyczny. Jak to określa dr Holas „nie jest to świadectwem choroby psychicznej, tylko zautomatyzowania działań i braku uważności, nasilających się zwykle w takich stanach”. Badania dowodzą, że osoby mniej świadome są nieszczęśliwe.

Istnieje bowiem korelacja pomiędzy świadomością chwili i doznań które są z nią związane, a poczuciem szczęścia. Kiedy nie jesteśmy skupieni na czynności, którą wykonujemy nasze myśli zaczynają skakać i niestety najczęściej wracają do rzeczy, które są dla nas trudne, czyli do stresów, pracy czy bieżących problemów.

Z tego względu zaproponowane ćwiczenia, wykonywane w ciągu najbliższych czterech tygodni pozwolą nam przybliżyć się do bardziej uważnego, a tym samym szczęśliwszego życia!

Ćwiczenie 1

Test z herbatą (możesz wybrać też żurawinę, rodzynkę lub suszoną morelę).

Zanim przystąpisz do testu przygotuj ulubioną herbatę koniecznie w przezroczystej szklance. Usiądź wygodnie w miejscu, gdzie będziesz mógł się skupić i spokojnie wykonać ćwiczenie.

Poniżej instrukcja (nie musisz się spieszyć, możesz robić odstępy pomiędzy kolejnymi etapami).

  • Weź do ręki szklankę z herbatą, przyglądaj się jej bardzo dokładnie. Patrz na nią w taki sposób jakbyś nigdy w życiu jej nie widział i nie miał o niej pojęcia. Skup na niej całą swoją uwagę.
  • Spójrz na herbatę pod różnym kątem, zobacz jak pada na nią światło, jaką ma barwę, jak załamuje się w niej światło.
  • Poczuj jej ciepło, które rozpływa się po Twoich dłoniach.
  • Powąchaj herbatę (zamknij oczy i otwórz je) staraj się myśleć tylko o niej, jednak bądź uważny bo może przywołuje na myśl jakąś sytuację, barwę, emocję. Cokolwiek zaobserwujesz bądź świadomy swojego doświadczenia.

Uwaga!! Jeśli podczas wykonywania powyższych czynności przyjdą Ci do głowy myśli typu „Co ja robię?”, „To kompletnie bez sensu”, „To śmieszne co robię” potraktuj je jak zwykłe myśli i postaraj się jeszcze bardziej skupić swoją uwagę na herbacie.

  • Kiedy będziesz gotowy zbliż szklankę z herbatą do ust. Bądź jednocześnie świadomy tego, że ręka chce umieścić napój w twoich ustach.
  • Weź nieduży łyk herbaty i poczuj ją na języku, podniebieniu. Delektuj się nią najdłużej jak się da, badaj swoje doznania.
  • Kiedy będziesz już gotowy, by ją połknąć, skup się na tej chwili kiedy wpływa do twojego przełyku, doświadczaj tego w sposób jak najbardziej świadomy. Pomyśl jakie wrażenia pozostawił w ustach pierwszy łyk.
  • Powtórz tą czynność wielokrotnie i zarejestruj swoje wrażenia z każdego kolejnego łyku.
  • Pomyśl, czy było Ci łatwiej z czasem pić i doświadczać w sposób świadomy każdego kolejnego łyku. Jak zmieniały się Twoje doznania?

Zapisz:

  • Jak odebrałeś to doświadczenie?
  • Jakich wrażeń, odczuć byłeś świadomy?
  • Czy wykonany test picia herbaty różnił się od wcześniejszego picia Twojej ulubionej herbaty? Dokąd powędrowały Twoje myśli podczas testu?

Ćwiczenie 2

  1. Zastanów się i zapisz jakie istotne czynności wykonujesz w sposób automatyczny.
  2. Pomyśl, których z tych czynności mógłbyś zacząć doświadczać w sposób bardziej świadomy?
  3. Wybierz z listy 3 czynności, które są dla Ciebie najistotniejsze i zacznij je świadomie przeżywać i doświadczać przez najbliższe tygodnie.
  4. Obserwuj czy widzisz różnicę pomiędzy dotychczasową jakością wykonywanych czynności, a tą przeżywaną w sposób świadomy.

Co zaobserwowałeś? zapisuj swoje spostrzeżenia w ciągu najbliższych czterech tygodni.

Tydzień 2 – Gdzie mieszka mój lęk

Skanowanie ciała i stymulacja nerwu błędnego

Test z herbatą z poprzedniego tygodnia pokazał nam z pewnością jak trudnym jest skupienie się na jednej czynności w sposób kontrolowany i świadomy. W dużej mierze nasze rozbiegane myśli zaprzątają problemy i codzienne czynności.

Zastanówmy się wobec tego, co dzieje się w tym czasie z naszym ciałem?

Kiedy jesteśmy podminowani, kiedy nasz umysł zaprzątają rozbiegane myśli i codzienne problemy, kiedy w naszym ciele zakwotwiczone są traumy nasze ciało cierpi. Warto pamiętać o tych traumach, których sami doświadczyliśmy, ale i tych, które odziedziczyliśmy. O tym, że traumę się dziedziczy wiemy stosunkowo od niedawna. Jeszcze jakiś czas temu z dużym lekceważeniem przyjmowano informacje nt. traumy międzypokoleniowej (transgeneracyjnej). Mocno wyszydzano z Hellingera i z obciążeń, które rzekomo miały przechodzić z pokolenia na pokolenie. A przekonanie o siedmiu pokoleniach wstecz, które na nas wpływają, czy też siedmiu pokoleniach po nas, na które wpływamy my, traktowano w najlepszym razie jako szamanizm.

O tym, że trauma prowadzi do wielu chorób somatycznych wiemy z różnych badań. Oczywistym jest, że człowiek straumatyzowany znacznie częściej choruje na infekcje, choroby autoimmunologiczne, jak również cukrzyce, choroby układu krążenia a nawet raka.

Co istotne, na poziomie molekularnym stres może zwiększyć ryzyko nowotworu przez uszkodzenie DNA oraz odpowiednich mechanizmów naprawczych.

Naukowcy m.in. z Konstancji udowodnili, że przeżycia traumatyczne powodują uszkodzenie DNA w komórkach immunologicznych oraz że psychoterapia nie tylko powoduje złagodzenie symptomów traumy, ale też w sposób znaczący może zmniejszyć szkody powstałe w strukturach DNA.

Co to takiego i dlaczego tak ważny dla naszego zdrowia jest nerw błędny?

„Nerw błędny jest najdłuższym nerwem w organizmie. Jego nazwa nawiązuje do „wędrowca”, ponieważ wędruje po całym ciele i dociera do ważnych organów.Nerw błędny aktywuje przywspółczulny system nerwowy, który odpowiada za relaks i co z tym idzie kontroluje zdrowie komórek odpornościowych, organów i tkanek, a nawet komórek macierzystych.

20% włókien nerwu błędnego kontroluje organy i procesy, które są niezbędne dla utrzymania nas przy życiu czyli serce, trawienie, oddychanie czy gruczoły. Pozostałe 80% wysyła informację z jelit do mózgu. Nerw błędny łączy mózg z jelitami.” ( http://erbe.waw.pl).

Gdy nerw błędny nie jest odpowiednio stymulowany, mogą pojawić się poniższe problemy tj.

  • ciągłe zmęczenie,
  • nietolerancje pokarmowe,
  • problemy z jelitami,
  • problemy z jasnym myśleniem czy koncentracją,
  • stany lękowe i depresyjne,
  • problemy z ciśnieniem,
  • wzrasta ryzyko chorób serca (np. arytmia)
  • mogą pojawić się problemy z pracą wątroby i trzustki,

Jak widać, nerw błędny odgrywa niezwykle istotną rolę w naszym organizmie, dlatego tak ważne jest, aby zadbać o jego naturalną stymulację.

Jak stymulować nerw błędny w sposób naturalny?

  • wstrzymajmy oddech,
  • połóżmy na twarzy mokry i zimny kompres,
  • uciskajmy gałki oczne,
  • wypijmy duszkiem szklankę zimnej wody,
  • napinajmy mięśnie brzucha jakbyśmy mieli otrzymać w niego cios,
  • wykonujmy długie i głębokie wdechy z wydęciem brzucha,
  • rozciągajmy szyję / ćwiczmy jogę, pilates.

Ćwiczenie 1

Przygotowanie: usiądź wygodnie w miejscu, gdzie będziesz się mógł skupić i poświęcić ten czas tylko sobie. Usiądź na krześle i umieść obie stopy na ziemi; ugruntuj się i weź głęboki oddech. Wykonuj kolejne etapy ćwiczenia.

  1. Szyja i kark: poruszaj kilkakrotnie głową w prawo i lewo.
  2. Żuchwa: poruszaj nią powoli otwierając i zamykając usta, ruszaj na boki, do przodu i do tyłu. Postaraj się wyczuć jak zachowują się Twoje mięśnie żuchwy, czy są napięte, rozluźnione.
  3. Oczy: otwieraj je i zamykaj, patrz w różnych kierunkach (prawo, lewo, góra, dół), na przemian wytężaj wzrok i mruż oczy.
  4. Mięśnie mimiczne twarzy: zrób przynajmniej 25 „śmiesznych min”, które pozwolą uruchomić wszystkie mięśnie twarzy.
  5. Ucho środkowe: postaraj się wsłuchać we wszelkie dźwięki jakie Cię otaczają, nasłuchuj ich w dużym skupieniu (np. trzeszczenie, dźwięk lodówki, odgłosy z zewnątrz).
  6. Gardło: najpierw odkrztuś (tak jakby ci coś przeszkadzało w tchawicy), a następnie przełknij ślinę.
  7. Krtań: uruchom swój głos, wydawaj różne dźwięki, warcz, a wszystko po to aby poczuć wibrację w krtani, a z niej dalej w przeponie i brzuchu.

Zastanów się co teraz odczuwasz szczególnie w klatce piersiowej, pracy serca? Ważne są każde nawet minimalne zmiany.

Rozejrzyj się. Jak się teraz czujesz? Jak odbierasz świat i ludzi wokół Ciebie?

Powyższe ćwiczenia aktywują nerw błędny i pomagają w pełniejszym doświadczaniu i wyrażaniu emocji, budowaniu więzi.

Ćwiczenie 2

Skanowanie ciała

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie nam bezwględnie cisza oraz komfort, że nikt nie będzie nam w jego wykonaniu przeszkadzał.

Nigdy nie określam dokładnie czasu na wykonanie tego ćwiczenia i jego poszczególnych elementów, gdyż każdy z nas sam poczuje ile go potrzebuje dopiero wówczas, gdy wczuje się w swoje ciało.

Usiądź lub połóż się wygodnie.

Zamknij oczy i skup się wyłącznie na oddechu.

Zwróć uwagę na wdychane przez Ciebie powietrze, zauważ czy jest zimne/ ciepłe, czy ma jakiś zapach. Powietrze wpuszczaj nosem spokojnie do brzucha i wydychaj je delikatnie i powoli wypuszczając nosem lub ustami. Skup się na oddechu tak długo, aż poczujesz się „lżejszy”, spokojniejszy. Dopiero wówczas przejdź do kolejnego etapu ćwiczenia.

Zacznij powoli skanować swoje ciało skupiając uwagę na jego poszczególnych częściach. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest uchwycenie nawet najsubtelniejszych wrażeń jakie uda nam się odczuć w poszczególnych obszarach i częściach ciała.

Skup uwagę kolejno na swoich:

stopach, nogach, brzuchu, przeponie i splocie słonecznym, klatce piersiowej i plecach. Skanuj dalej swoją szyję, gardło, barki, ramiona, ręce i dłonie, a następnie przejdź do poszczególnych części twarzy. Podczas skanowania ciała nie zapomnij o narządach wewnętrznych, im również się przyjrzyj.

Podczas skanowania ciała zwróć uwagę na odczucia jakie się w Tobie pojawią, możesz poczuć mrowienie, ukłucie, skurcz. Możesz mieć poczucie ciężkości w jakiejś części ciała.

Z pewnością uda Ci się znaleźć w ten sposób miejsce, w którym kumuluje się stres i napięcie.

W jaki sposób pozbyć się stresu i napięcia, które udało nam się zlokalizować w ciele?

Skup się na miejscu, w którym odczułeś dyskomfort, mrowienie, ukłucie bądź towarzyszyło Ci inne uczucie. Wyobraź sobie, że w tym właśnie punkcie skumulowana jest np. bardzo duża liczba małych bąbelków. Kiedy będziesz w stanie ją zwizualizować to wyobraź sobie, że pękają one jeden po drugim aż do ostatniego.

Powtórz czynności lub zbadaj poszczególne obszary ciała w odwrotnej kolejności. „Skanowanie” z góry na dół ma działanie relaksujące, natomiast badanie ciała ku górze podnosi poziom energii i zwiększa uważność.

Tydzień 3 – Przełączamy się na kontrolowany sposób myślenia.

Myślenie wolne.

Myślenie wolne, inaczej kontrolowane, możemy swobodnie włączać i wyłączać jednak wymaga to od nas dużego wysiłku i analizowania informacji, czynności angażując 100 proc. naszej uwagi. Zasadniczym celem takiego myślenia jest weryfikowanie myślenia automatycznego, przejęcie kontroli nad swoimi decyzjami oraz wydawanymi osądami. Należy pamiętać, że w sytuacji większego zmęczenia, przeciążenia organizmu jest dużo trudniej przełączyć się na wolne myślenie.

Warto przyjrzeć się swoim myślom, kiedy jesteśmy bardzo zmęczeni i wracamy po ciężkim dniu pracy. Wyobraźmy sobie, że chcemy odpocząć i siadamy przed telewizorem. Co dzieje się na poziomi naszych myśli? Najprawdopodobniej włącza się automatyczna ocena postaci widzianych w telewizji, w sposób bezrefleksyjny przyjmujemy treści reklam czy też przekazywanych wiadomości. Jest to jeden z niezwykle ważnych powodów, dla których nie powinniśmy ważnych dla nas decyzji podejmować w sytuacji, gdy nie mamy pełnego dostępu do wolnego myślenia. Z tego względu, że jesteśmy niejako automatycznie zaprogramowani tak, że wierzymy w to, co widzimy i słyszymy jesteśmy narażeni na popełnianie błędów.

Test – Złudzenie Mullera – Lyera.

Test ten pokazuje nam, że nie zawsze to, co widzimy takim jest. Na pierwszy rzut oka wydaje nam się, że linia zakończona strzałkami do zewnątrz jest dłuższa. Łatwo się przekonać, mierząc linijką, że obie linie są równe. Nasz świadomy system myślenia wie, że to tylko złudzenie, i potrafi odrzucić to, co system automatyczny błędnie przyjmuje za prawdziwe.

Ćwiczenie 1 – skupianie uwagi na czynnościach rutynowych (więcej myślenia wolnego).

  1. Wybierz jedną z czynności rutynowych, jaką wykonujesz codziennie (np. budzenie się, parzenie kawy, ubieranie się).
  2. Podejmij decyzję, że od dzisiaj przez cały tydzień będziesz podchodzić do wybranej czynności w sposób zupełnie nowy, wypełniony celową świadomością.
  3. Każdego dnia zaznaczaj „x”, kiedy udało Ci się być uważnym podczas wykonywania wybranej czynności:

    Dzień 1 – …. Dzień 2 – …. Dzień 3 – …. Dzień 4 – …. Dzień 5 – …. Dzień 6 – …. Dzień 7 – ….
  4. Pod koniec tygodnia zastanów się, czy zauważyłeś jakąś różnicę pomiędzy sposobem doświadczania wykonywanej czynności wcześniej, a tym z ostatniego tygodnia.

Tydzień 4 – Eksperyment z powstrzymywaniem myśli

Odtwarzanie wspomnienia

Każda bardzo trudna i stresująca sytuacja z naszego życia generuje w nas mnóstwo negatywnych emocji. Generuje również strach i lęk, które zakotwiczają się na długo w naszym umyśle. Najczęściej naszą naturalną reakcją jest wyparcie tych wspomnień w nadziei, że unikniemy bólu. Być może powtarzamy sobie „zapomnij, nie myśl o tym”, „czas leczy rany” ale wówczas myśli i wspomnienia nabierają na intensywności.

Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego tak bardzo boimy się wspomnień, które nie mogą nas już skrzywdzić?

Poniższy eksperyment pomoże nam zrozumieć, jak trudno jest powstrzymać własne myśli.

Odpręż się (ćwiczenia z poprzedniego tygodnia pokazały nam, w jaki sposób możemy się odprężyć).

Zacznij myśleć o czymkolwiek, może zgłębić pierwszą myśl, która przyszła Ci do głowy. Możesz myśleć o czym tylko chcesz, tylko NIE o małym, różowym kotku. W Twoich myślach może się pojawić każda dowolna myśl, dowolne zwierzę, ale nie myśl o małym różowym kotku. Jeżeli pojawi się myśl albo obraz małego, różowego kotka, dołóż wszelkich starań aby odsunąć ją od siebie.

Daj sobie 3-4 minuty, aby myśl o małym, różowym kotku opuściła Twój umysł.

Po wykonaniu eksperymentu przyznaj się uczciwie:

co Ci chodziło po głowie? A może był nim mimo wszystko mały, różowy kotek? Czy pojawiał się on w Twoich wyobrażeniach? Czy myśl o nim pojawiała się przy każdej próbie pozbycia się jej?

Część osób odsunie niechcianą myśl na jakiś czas jednak kosztuje ich to dużo wysiłku i energii. Związany z tym wysiłek jest tak duży, że mocno przeszkadza im w codziennej aktywności.

Co to dla nas oznacza?

Próby osunięcia trudnego wspomnienia, przykrej myśli możemy porównać właśnie do próby pozbycia się myśli o tym małym, różowym kotku.

Przetwarzanie wspomnień jest niczym „trawienie”. Załóżmy, że zjedliśmy bardzo obfity posiłek, którego nie możemy strawić, towarzyszy nam ból brzucha i inne dolegliwości. Lepsze samopoczucie wraca dopiero wówczas, kiedy posiłek zostanie stawiony.

Podobnie dzieje się z niepokojącymi przeżyciami emocjonalnymi. Będą nas one nękały, nawiedzały aż do chwili, kiedy nie zostaną przez nasz umysł całkowicie „strawione”. Poniższe ćwiczenie będzie początkiem trawienia trudnego wspomnienia. Kiedy się z nim uporamy wówczas przestanie nam przeszkadzać w życiu.

Ćwiczenie 1

Z tego względu, że ćwiczenie wykonywane jest samodzielnie bez opieki terapeuty wybierz jedno z przykrych wspomnień, które wraca do Ciebie co jakiś czas (nie wybieraj bardzo trudnych, traumatycznych przeżyć!).

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenie pomyśl o stopniu nasilenia stresu związanego z tym wspomnieniem w skali od 1 – 10.

Zamknij oczy i odtwórz wspomnienie powoli od początku do końca. Opowiedz je sobie w czasie teraźniejszym np. „idę ulicą …”, „siedzę w pracy przy biurku”. Ważne jest aby Twoja historia zawierała jak najwięcej szczegółów, które pamiętasz. Opowiedz sobie co się działo, jakie były Twoje myśli i odczucia w tamtym czasie.

Nie przejmuj się, jeśli za pierwszym razem odtworzenie tego wspomnienia będzie trochę chaotyczne.

Pamiętaj, aby cały czas mieć zamknięte oczy i opowiadać w czasie teraźniejszym!

Podczas analizy wspomnienia zastanów się kilka razy nad poziomem stresu, który Ci towarzyszy (w skali tak jak poprzednio od 1 – 10).

Po opowiedzeniu wspomnienia odpręż się kilka minut i ponownie odtwórz wspomnienie w taki sam sposób jak wcześniej. Może pojawią się nowe szczegóły? Może uda Ci się coś nowego zauważyć w odczuciach?

Dzięki temu ćwiczeniu uzyskasz dostęp do wszystkich elementów wspomnienia i uda Ci się je „przetrawić”!!

Pamiętaj, aby bardzo trudne, traumatyczne wspomnienia opowiadać w towarzystwie specjalisty!

Warto posłuchać:

„Ćwiczenie uważności dla dorosłych”: https://www.youtube.com/watch?v=u3YeLc5Aqgk

„Mindfulness w codziennym życiu”: https://www.youtube.com/watch?v=zFg7aLGDKxc

„Wojciech Eichelberger 20m2”: https://www.youtube.com/watch?v=aexiEaz5hQc